Inhalt:
Makronährstoffe wie wir sie kennen
Wie kommt es zu einem Mangel?
Mikros Makros: Makronährstoffe wie wir sie kennen
Makronährstoffe (ugs. Makros), besser bekannt als Kohlehydrate, Eiweiße und Fette, sind mit die wichtigsten Nährstoffe für unseren täglichen Energiebedarf. Dabei spielt es eine große Rolle welche genau wir zu uns nehmen. Fett ist nicht gleich Fett und Eiweiße gleich Eiweiße! Auch bei Kohlenhydraten gibt es einiges zu beachten.
Makros: Fett
Rund 62 Prozent aller Männer und 43 Prozent aller Frauen in Deutschland gelten als übergewichtig. Gerne zeigen dabei alle Finger urteilend auf den vermeintlich altbekannten Übeltäter: Der Makronährstoff Fett.
Jedoch ganz so einfach ist es nicht, denn es gilt: Fett macht nicht fett und ist auch nicht so ungesund wie oft vermutet. Beweis hierfür ist der durch die DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. festgelegte Richtwert für die alltägliche Energiezufuhr. Laut Wissenschaftlern soll diese nämlich im Idealfall aus 30-35% Fett bestehen! Zudem benötigen die lebenswichtigen und fettlöslichen Vitamine E, D, K und A Fettquellen, damit sie vom Körper entsprechend aufgenommen und verarbeitet werden können.
Es kommt darauf an, welche Fette wir zu uns nehmen.
Auf gute Fette gehe ich später tiefer ein, wenn wir bei den Mikros angekommen sind;)
Makros: Kohlenhydrate
Wenn auch Sie vermuten, dass Kohlenhydrate zwangsläufig dick machen und besser vermieden werden sollen, dann kann ich Sie beruhigen. Sie spielen beim Abnehmen mit die größte Rolle und können richtig verwendet wahre wunder bewirken. Dennoch ist Vorsicht geboten, bei falscher Anwendung kann dieser Makronährstoff krank machen und die Gesundheit negativ beeinflussen.
Weißbrot sollte im besten Fall vermieden werden.
Ein Beispiel hierfür ist das bei uns deutschen so beliebte Weißbrot. Kaum jemand weiß, dass sich hinter der hellen Fassade am Ende hauptsächlich Zucker verbirgt. Denn während des Verdauungsprozesses wird ein beachtliche Menge Glukose freigesetzt, welche sich sogar merklich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Deshalb sollten Sie besser auf alternativen zurückgreifen wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder Süßkartoffeln, wenn es etwas deftiger sein soll. Das selbe gilt im Übrigen auch für Pasta. Auch hier ist es besser auf die Vollkorn Variante zurück zu greifen. Wer auf wenig oder gute Kohlenhydrate achtet, der hat schon einiges gelernt (sehr gut).
Makros: Eiweiß/Protein
Eiweiße gehören wie wir bereits wissen auch zu der Gruppe der Makronährstoffe und sind im Grunde nichts anderes wie Proteine. Diese spielen nicht, wie oft fälschlicherweise vermutet, nur im Fitnessbereich eine große Rolle. Denn neben dem Muskelaufbau fördern sie auch aktiv die Fettverbrennung. Ganz genau, Sie haben richtig gehört! Eiweiße können beim Abnehmen helfen. Zudem versorgt es den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht. Ein wahrer Alleskönner so zu sagen!
Eiweiße sind wichtiger und gesünder als allgemein gedacht!
Geeignete Quellen mit hohem Protein- und Eiweißgehalt sind tierische Milchprodukte, (bio) Geflügel- oder Rindfleisch, Fisch und logischer weise (bio) Eier. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können hier mithalten. Besonders Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen können einen großen Teil zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen. Im optimal fall werden beide Eiweißquellen mit einander kombiniert. Denn durch ihre Ergänzungswirkung der enthaltenen Aminosäuren kann eine höhere Proteinqualität erreicht werden. Eine besonders Empfehlenswerte Kombinationen sind z.B. Kartoffeln mit Ei und Erbsen.
Mikros Makros: Warum Mikronährstoffe so wichtig sind!
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Mikronährstoffe und kleinste Bausteine im Körper, ohne die wir nicht auskommen. Sie versorgen unsere Zellen und regulieren wichtige Stoffwechselprozesse. Was aber, wenn der Körper zu wenig davon hat und es uns schwerfällt, den Mangel durch Ernährung auszugleichen? Der Nährstoffpegel kann sinken, ohne dass man es gleich merkt. Dann kann eine Nährstofftherapie mit Mikronährstoffen einen Mangel behandeln und Krankheiten vorbeugen. Welche Mikros es gibt, was sie bewirken können und wie man sie in der Ernährung berücksichtigt, erkläre ich dir hier.
Beeren enthalten wenig Fruchtzucker, dafür viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Unsere lebenswichtigen Nährstoffe werden grob in zwei Gruppen aufgeteilt: Makro- und Mikronährstoffe. Die Namen zeigen schon, in welchen Mengen wir sie benötigen. Makronährstoffe sind unsere drei Energielieferanten, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Von ihnen brauchen wir viele. Die Mikros, wie Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren sind dagegen nur in kleinen Mengen notwendig. Sie sind allerdings genauso wichtig, denn ohne sie kann unser Körper nicht funktionieren.
Durch schlechte Ernährung, Krankheit oder Erschöpfung können Mängel an diesen Nährstoffen entstehen. Unser Körper kann sie selbst nicht produzieren, deshalb müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
Welches sind die wichtigsten Mikronährstoffe?
Vitamine
Vitamin-A: Ist für das Sehen wichtig und für die Fortpflanzungsmechanismen. Gesunde Haut, Zähne und Knochen sind auch vom Vitamin-A-Gehalt in unserem Körper abhängig.
B-Vitamine: Die B-Vitamine 1-3-6-12 sind unentbehrlich, wenn es um Stoffwechselfunktionen geht. Der Energiestoffwechsel, der Muskel Wachstum und die geistige Leistung hängt mit den B-Vitaminen zusammen.
Vitamin-C: Ascorbinsäure ist wasserlöslich und schütz die Zellen vor freien Radikalen, boostet das Immunsystem und hilft Kollagen und Steroide zu bilden. Außerdem verbessert es die Aufnahme von Eisen durch die Nahrung.
Vitamin-D: Das fettlösliche Vitamin-D bildet sich durch Sonneneinstrahlung auf unsere Haut. Vitamin-D ist für die Stabilität der Knochen wichtig, denn es reguliert den Kalziumgehalt.
Vitamin-E: Vitamin E schützt unsere Zellen, indem es freie Radikale abfängt.
Vitamin-K: Vitamin-K ist fettlöslich und unterstützt den Stoffwechsel des Bindegewebes und der Knochen. Es ist auch an der Blutgerinnung beteiligt.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Die Körperfunktionen von Herz, Knochen, Muskeln und Gehirn hängen auch von den Mineralstoffen und Spurenelementen ab. Einige brauchen wir in großen Mengen, andere nur minimal. Ein zu hoher oder zu niedriger Gehalt im Körper kann gefährlich sein. Deshalb ist bei allen Mineralstoffen die Dosierung extrem wichtig.
Makromineralstoffe
Diese Brauchen wir in großen Mengen. Sie haben mit unseren Nerven, Hormonen und dem Gewebe zu tun.
Kalium
Kalzium
Magnesium
Natrium
Spurenelemente
Spurenelemente brauchen wir nur in geringen Mengen. Sind für den Aufbau von Enzymen und Hormonen zur Stoffwechselregulierung notwendig. Chrom hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Chrom
Eisen
Kupfer
Mangan
Jod
Selen
Silicium
Zink
Mikros Makros: Gute Fette
Die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und 6 sind am Aufbau der Zellen beteiligt und sind wichtig für verschiedene Gewebshormone. Wir nehmen sie mit Fisch, pflanzlichen Ölen und grünem Gemüse zu uns. Die 21 proteinogenen Aminosäuren bauen Eiweiß auf.
Omega-3
Omega-6
21 proteinogene Aminosäuren
Omega-3 entzündungshemmend und gut fürs Herz
Einer der wichtigsten Mikronährstoffe für den Stoffwechsel sind Omega-3 Fettsäuren. Sie sind an der Produktion unserer Gewebshormone beteiligt und wirken sich auf die Gesundheit unserer Zellen aus.
Bei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen Omega-3 gehört, sind besonders pflanzliche Omega-3 ALA und die aus Fischen und Algen gewonnene Omega-3 DHA und EPA wichtig.
Omega-3 ALA kommt hauptsächlich in Makrele, Hering und Sardellen vor.
Omega-3 EPA und DHA findet man in Krill, die winzigen Krebstierchen aus dem Meer und in Mikroalge sowie in Lachs. Aus ihnen werden Omega-3-haltige Nahrungsergänzungsmittel hergestellt.
Bei welchen Krankheiten kommt Omega 3 zum Einsatz ?
Ein hoher Omega-3 Wert im Blut resultiert laut der US-Studie Framingham Heart Study in einem niedrigeren Risiko für Gefäßerkrankungen und Herzinfarkt bei älteren Menschen.
Kaltwasser-Seefisch und Leinöl sind als entzündungshemmende Lebensmittel zum Beispiel bei entzündlichem Rheuma hervorragend geeignet.
Omega-3-Fettsäuren sind auch als Mittel für gesunde Nervenzellen, in der Schwangerschaft und gegen Alzheimer im Gespräch
Mikros besser verwerten
Wer einen Mangel an Mikronährstoffen hat, kann durch kleine Tricks beim Essen die Aufnahme verbessern.
Vitamine mit Leinöl
Zum Beispiel kannst Du ein paar Tropfen Leinöl in Smoothies oder Gemüse mischen und schon nimmt Dein Körper die Vitamine besser auf. Vitamin-A kann so zweimal besser aufgenommen werden und die ungesättigten Fettsäuren im Leinöl wirken entzündungshemmend.
Eisen besser mit Vitamin C
Falls Du an Eisenmangel leidest, kann Dein Körper eisenhaltige Nahrung wie Linsen, besser aufnehmen, wenn Du etwas Vitamin-C dazugibst, indem Du zum Beispiel etwas Orangensaft dazu trinkst.
Mikros Makros: Wie kommt es zu einem Mangel?
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich regelmäßig gesund und ausgewogen zu ernähren.
Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ist nicht immer gewährleistet. Lange Transportzeiten, frühe Ernten und wochenlange Lagerung von Lebensmittel zerstören einen großen Anteil an Mikronährstoffen schon vor dem Verzehr. Ein Kopfsalat kann innerhalb von drei Tagen 60 Prozent an Vitamin C verlieren, Spinat sogar bis zu 95 Prozent.
Dazu kommt, dass in einer Umwelt mit hohem Schadstoffgehalt und einem Leben mit wenig Freizeit und viel Stress der Bedarf an Mikronährstoffen erhöht sein kann. Wenn Sie langfristig nicht ausreichend im Körper vorhanden sind, können Mangelerscheinungen entstehen. Zeichen wie Abgeschlagenheit, Schwäche, Kopfschmerzen, Haut-Haar und Nagelprobleme und Konzentrationsschwäche sind manchmal Anzeichen für einen Nährstoffmangel.
Wird er nicht erkannt, kann es auch zu chronischen Erkrankungen kommen.
Gründe für Mangelerscheinungen
Außer Krankheiten gibt auch andere Gründe für Mangelerscheinungen. Gerade in Mitteleuropa ist es schwer, den Bedarf an Vitamin A, B und Jod ausreichend durch die Ernährung zu decken. Durch relativ wenig Sonne bildet der Körper nicht genug Vitamin D. Besonders viele ältere Menschen leiden dann an Vitamin D Mangel oft, ohne es zu wissen.
Selbst bei gesunden Menschen, kann der Bedarf an Mikronährstoffen zeitweise erhöht sein.
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, kannst Du Mikronährstoffe gezielt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen oder deine Ernährung umstellen. Manchmal hilft schon eine Kur für einige Wochen oder Monate, um niedrige Mineralstoff oder Vitaminlevels auszugleichen. Auch bei einer Ernährungsumstellung kann man mithilfe von Mikronährstoffen verhindern, dass es zu Mangelerscheinungen kommt.
Mikros Makros: Das richtige Verhältnis
Meistens hat der Grund für Nährstoffmangel mit der Ernährung zu tun. Aber auch ein Überschuss an bestimmten Nährstoffen kann krank machen und sogar zu Vergiftungen führen. Die Balance ist also besonders wichtig.
Fehlen essenzielle Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3, kann das Folgen wie erhöhte Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen bei Kindern oder Erkrankungen der Sinnesnerven haben. Kaliummangel kann zu Störungen im Muskelapparat und sogar zu Darmlähmungen und Herzstörungen führen.
Auch starker Vitaminmangel kann krank machen und das Immunsystem schwer beeinträchtigen. Wurde ein Nährstoffmangel festgestellt, kann eine Therapie mit Mikronährstoffen die Heilung beschleunigen. Besonders Krankheiten, die auf Entzündungen im Körper zurückzuführen sind, können mit entzündungshemmenden Mikronährstoffen behandelt und unterstützt werden. Oftmals kann so der Einsatz von starken Medikamenten reduziert werden.
Richtig kombiniert und dosiert haben Mikronährstoffe im Vergleich zu herkömmlichen Medikamenten wenige oder keine Nebenwirkungen.
Je weniger Medikamente eingenommen werden müssen, umso besser für den Heilungsprozess. Besonders bei chronischen Krankheiten hat die Einnahme von starken Medikamenten oft einen negativen Effekt auf die Nährstoffaufnahme. Das kann noch andere Symptome verursachen. Die Mikronährstoffmedizin glaubt, wenn die Nährstoffaufnahme gut funktioniert, hat der Körper mehr Kraft, sich gegen Krankheiten zu wehren.
Aber auch Mikronährstoffe sollen nicht in hohen Dosen eingenommen werden. Bevor sie als Therapie eingesetzt werden, sollte man immer die Dosierung und die Wechselwirkung mit anderen Medikamenten vom Arzt prüfen lassen.
Fazit
Makronährstoffe brauchen wir in großen Mengen, dabei ist es s ehr wichtig, welche Makros verzehrt werden und in welchem Verhältnis.
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann schnell entstehen, wenn der Körper viel Stress ausgesetzt und das Immunsystem angegriffen wird. Für ein einwandfreies Funktionieren unseres Körpers sind sie unentbehrlich.
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